什么是膳食纖維?

　　大家知道谷物、豆類、蔬菜、水果等植物來源食品，屬于碳水化合物，含有大量淀粉，攝入人體后在小腸內(nèi)被消化分解成葡萄糖，葡萄糖可轉(zhuǎn)化為維系生命的能量。

　　大家也知道這些植物中谷糠、果殼、豆渣、瓜皮、根筋部分，不易消化吸收利用，最后形成大便被排出，由于能刺激腸蠕動(dòng)幫助通便，當(dāng)便秘時(shí)要多吃這些“粗纖維”。

　　在植物類食物中還有些碳水化合物，主要來自于植物細(xì)胞壁，也不能被人體消化吸收，但能在水中溶解并可被大腸內(nèi)細(xì)菌發(fā)酵分解，雖不能為人體提供能量，會(huì)給人體帶來很多很多好處，與“粗纖維”相對(duì)應(yīng)可理解為“細(xì)纖維”。

　　膳食纖維是指植物食品中難以被消化吸收利用的碳水化合物，主要成份是非淀粉、非α葡萄糖的多糖，根據(jù)水溶性分為不可溶性膳食纖維“粗纖維”和可溶性膳食纖維“細(xì)纖維”。

　　膳食纖維對(duì)胃腸道和身體有哪些作用?

　　膳食纖維能夠促進(jìn)排便，維持腸道健康，是預(yù)防和治療腸道炎癥、息肉和腫瘤疾病重要的輔助手段;它還能調(diào)節(jié)營養(yǎng)吸收，維持體重、調(diào)節(jié)血糖血脂，對(duì)預(yù)防和治療肥胖、糖尿病、心腦血管疾病起到很重要的作用，世界衛(wèi)生組織稱之人類生存必需品，是繼糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六大營養(yǎng)之外的第七大營養(yǎng)素。

　　哪些情況需要多食膳食纖維?

　　(1)無良好的每天排便習(xí)慣時(shí);

　　(2)每周大便少于三次，或長期便秘者;

　　(3)老年性、習(xí)慣性便秘;

　　(4)腸易激綜合征便秘型;

　　(5)結(jié)腸腫瘤高風(fēng)險(xiǎn)人群;

　　(6)預(yù)防腸息肉，治療后預(yù)防復(fù)發(fā);

　　(7)腸道炎癥時(shí)多用可溶性膳食纖維;

　　(8)體重指數(shù)大于25，肥胖者;

　　(9)糖尿病、高脂血癥的預(yù)防和輔助治療;

　　(10)高血脂、冠心病等預(yù)防和輔助治療;

　　哪些情況需要少食膳食纖維?

　　(1)各種原因急慢性腹瀉時(shí);

　　(2)腹脹痛、腹鳴、肛門排氣增多時(shí);

　　(3)腸易激綜合征腹痛型和腹瀉型;

　　(4)胃腸道炎癥時(shí)應(yīng)少用“粗纖維”;

　　(5)消瘦、營養(yǎng)不良、疾病恢復(fù)期;

　　(6)腸梗阻、腸粘連發(fā)作期和恢復(fù)期;

　　(7)某些食物不耐受;

　　(8)腸道手術(shù)改道后：

　　(9)某些藥物治療期間;

　　(10)手術(shù)或腸鏡檢查前腸道準(zhǔn)備;

　　胃腸不好時(shí)膳食纖維食品到底怎么吃好?

　　吃多少

　　中國2013版居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦成人每天攝入膳食纖維25~30克，實(shí)際化算到食物我們每天攝入量并不足，如以普通面包每100克含膳食纖維2.3克計(jì)算，單純吃面包每天至少要吃1公斤，顯然難以做到。根據(jù)不同的具體情況個(gè)體化為原則，短期評(píng)估如每天有良好排便意感、排便通暢、大便成形不干結(jié)，肛門排氣正常，說明膳食纖維攝入量正常;長期評(píng)估如體重穩(wěn)定，血壓、血糖和血脂穩(wěn)定，體質(zhì)健康，說明膳食纖維攝入量正常。如出現(xiàn)腹鳴、肛門排氣特別多，并有腹脹、腹痛等表現(xiàn)，說明補(bǔ)充太多了。

　　吃什么

　　當(dāng)然要吃純天然的膳食纖維食品，每一種天然植物的食品中均含有一定比例的膳食纖維，既有水溶性膳食纖維，也有非水溶性的膳食纖維，選擇要多樣性，不要局限一起單純幾種，才符合營養(yǎng)均衡原則。當(dāng)工作和生活繁忙不能正規(guī)攝入膳食纖維，可用膳食纖維替代品，選擇天然膳食纖維食品肯定比人工制造膳食纖維好。

　　附錄：膳食纖維來源選擇(每100克含量)

　　谷面類：黑麥面包(5.6g)，小米(3.4g)，普通面包(2.3g)，意大利面(2g)，糙米(1.4g)，精白米(0.3g)。

　　蔬菜類：洋蔥(7g)，牛蒡(6.1g)，杏鮑菇(4.3g)，紅薯(3.8g)，西蘭花(3.7g)，南瓜(3.6g)，竹筍(3.3g)，蘑菇(3.3g)，玉米(3.1g)，胡蘿卜(3.0g)，苦瓜(2.6g)，芋頭(2.3g)，馬鈴薯(1.8g)，卷心菜(1.8g)，萵苣(1.1g)，黃瓜(1.1g)，西紅柿(1.0g)，蘿卜干(20.7g)。

　　豆類果仁類：豆腐(11.5g)，杏仁(10.4g)，大豆(7g)，納豆(6.7g)，裙帶菜(5.8g)，蠶豆(4g)。

　　水果類：杏子(9.8g)，梅脯(7.2g)，鱷梨(5.4g)，獼猴桃(2.5g)，無花果(1.9g)，蘋果(1.5g)，草莓(1.4g)，香蕉(1.1g)，葡萄(0.5g)。

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